Проверяете телефон, даже когда точно знаете, что в ближайший час вам никто не напишет и не позвонит? Вы не одиноки. По данным исследований, подобное поведение характерно почти для половины активных пользователей смартфонов.

Ученые говорят, что современный человек больше привязан к своему телефону, чем он думает. И если раньше, например, проверка электронной почты или смс-сообщений считалась дурным тоном, то сегодня мы не считаем это чем-то из ряда вон выходящим. Не то чтобы поощряем, но скорее не замечаем.

Казалось бы, если всех все устраивает, то зачем искать проблему там, где ее нет. Однако проблема, как выясняется, есть. И заключается она в том, что постоянная проверка телефона повышает уровень стресса в нашей жизни, а значит и риски, связанные с ним.

В чем проблема «чекинга»

Ежегодный опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (American Psychological Association), показал, что молодые люди стали активнее пользоваться - 90% в 2017 году против 12% в 2005 году, и цифры постоянно растут. Это, в свою очередь, провоцирует связанное проведение, включая необходимость смотреть в телефон, когда нечем заняться, и регулярную его проверку («А не написал ли мне кто-нибудь что-нибудь важное?»)

При этом 18% респондентов сообщили, что они считают использование новых технологий «значительным источником стресса». Здесь интересно то, что те, кто проверяет телефон постоянно (49% активных пользователей всех возрастных категорий), чаще сообщали о , связанной с телефоном, нежели те, кто меньше зависит от своих гаджетов. Примечательно и то, что люди, которые отрицают зависимость от смартфонов, обычно как раз наиболее зависимы.

Повышенный уровень стресса несет в себе множество негативных последствий для здоровья, наиболее распространенные среди которых - снижение уровня счастья и благополучия.

Как перестать проверять телефон

Отключение уведомлений - хорошая идея. Это поможет снизить эмоциональную нагрузку, которая возникает из-за постоянных уведомлений и вынужденного переключения внимания. Еще один отличный способ стать менее зависимым от социальных сетей и приложений - наложить запрет на использование телефона (это касается и уютных дружеских посиделок по пятницам).

Кроме того, если вы находись дома, отнести телефон в другую комнату, исключив его из зоны видимости. Ниже - еще три совета, которые работают.

Наше пристрастие к мобильным устройствам

16 декабря 2013 года туристка из Тайваня гуляла вдоль пристани Сент-Кильды в Мельбурне. С пристани открывается красивый вид на окена, так что я представляю, как много туристов там снимают на мобильные телефоны. Как и ожидалось, у этой туристки тоже был телефон, но она не снимала себе на память, а проверяла ленту Facebook. Она шла вдоль пристани, глядя в телефон, и была очень рассеяна. Буль-буль. Она упала прямо в океан.

К несчастью, она не умела плавать. Хорошие новости – она смогла продержаться в воде около 20 минут, пока кто-то не позвал администрацию и ее не спасла лодка. В официальном отчете о событии предполагается, что, проведя почти полчаса в воде, женщина продолжала держать телефон. Хотя это не упомянуто в отчете, мне хочется думать, что когда спасатели прибыли и крикнули ей: “Мы спасем вас”, она ответила: “О, я запощу это в Instagram!”.

Проблема смартфонов

Я не думаю, что вы способны упасть с пристани, засмотревшись в телефон, но уверен, что вы когда-либо отвлекались на телефон в момент, когда нужно было быть сосредоточенным на чем-нибудь другом. Хотелось бы думать, что мы эксперты в том, как и когда использовать смартфоны, но правда в том, что они реально окружают нас только несколько лет. Использование и адаптация к новой технологии почти всегда опережают наше представление о том, как эта технология влияет на нас.

К примеру, автомобили. Первая машина была сконструирована в 1886 году немецким инженером Карлом Бенцем. Прошло примерно 30 лет, когда автомобили стали широко распространены в США, а Генри Форд усовершенствовал линию сборки и другие способы производства. Даже тогда водители были довольно хорошо знакомы с фатальными рисками управления массивной машиной на высоких скоростях. И все же, ремни безопасности не были обязательными в машинах до 1968 года! Использование и привыкание к машине далеко обогнали оценки рисков.

Первый iPhone был выпущен в 2007 году, так что мы едва прожили 8 лет эпохи смартфонов. Осознаем ли мы уже все риски? Давайте рассмотрим некоторые проводившиеся исследования, а также базовые меры предосторожности, которые позволят нам быть уверенными, что мы сдерживаем силу смартфонов, а не отпускаем поводья на всю катушку.

Исследование

Мне не приходится сообщать вам, что новые исследования о смартфонах, технологиях и интернете выпускаются каждый день. Технологии – горячая тема для обсуждения, и медиа просто играют с ними. Суть моих слов в том, что технология имеет реальное психологическое и физическое воздействие, которое может причинять реальный вред. Вот доказательства:

Пример А: Техноференс

Выпущенное в прошлом году исследование BYU показывает, что даже небольшое прерывание на технику – быстрый просмотр смски, свайп во время разговора – может стать причиной конфликта и “негативных последствий в отношениях”. Есть корреляции между техноференсом (Technoference – термин, описывающий негативное вторжение технологий в романтику семейных пар, в основном свзяанное со смартфонами ) и низким уровнем удовлетворенности жизнью, симптомами депрессии и связанными с технологиями конфликтами. Другими словами, реальные психологические эффекты.

Пример B: Техношея

Мы все слишком хорошо знакомы с туннельным синдромом – результатом использования клавиатуры – как насчет нового синдрома, связанного с технологиями? Исследователи говорят о синдроме “Техношея”, который определяется как “специфическое искривление надворотниковой зоны, вызванное повторяющимся наклонением головы для взгляда на портативное устройство”. Как только вы наклоняете голову вперед, возрастает нагрузка на шею. Если делать это это сотни раз в день, результатом может стать “изнашивание спинных и шейных мышц вплоть до необходимости хирургического вмешательства”. И помните – мы пользуемся смартфонами всего несколько лет.

Пример С: шкала PUMP

Разработана специальная шкала для измерения негативного воздействия мобильных телефонов на наше поведение. Аббревиатура PUMP – от “Problematic Usage of Mobile Phones” (Проблемное использование мобильных телефонов). Исследования PUMP указывают на реальное сходство между зависимостями от веществ и переиспользованием технологий – до того, что “хотя проблемное использование мобильным телефоном еще не признано на сегодняшний день диагнозом, эксперты обсуждают его введение”.

Решения

Интересное наблюдение о технологии: продуктивные люди больше всего виноваты в техноференсе и других смартфоновых грехах. Люди путают продуктивность с проверкой телефонов, а это далеко от реальности. Поскольку телефоны формируют сильную привычку, лучшим решением являются действия к уменьшению силы привычного цикла. Вот что сработало лучше всего для меня:

1) Ослабить петлю привычки

У телефонов куча разных триггеров, и их невозможно избежать. Разные звуки оповещений для разных телефонов, вибрации и уведомления на телефоне. Даже с отключенным звуком вы можете заметить, как телефон светится всего в нескольких шагах от вас и инстинктивно взять его. Для ослабления привычек, отключите триггеры.

На моем телефоне я отключил все уведомления, кроме СМС и звонков, которые являются первичным средством общения с другими. Я даже отключил уведомления о емэйлах, но оставил иконку с количеством новых писем. Тем не менее, все же есть внутренние триггеры, которые заставляют меня браться за телефон от скуки. Вот второе решение для этого:

2) Кладите телефон на место

С самого начала главное преимущество мобильных телефонов – мобильность. Наши телефоны могут быть с нами где угодно. Если триггеры – первая причина, почему смартфоны вызывают зависимость, мобильность – вторая. Старые стационарные телефоны остаются на месте; чтобы сделать звонок, вам нужно сесть в одном месте и оставаться там на протяжении всего звонка.

Лучший способ уменьшить негативное влияние телефона – выделить ему отдельное место. Если вы дома, положите его на стол или полку подальше от себя. На работе оставьте его в сумке или где-нибудь еще, куда трудно добраться. Если у вашего телефона нет своего места, теряется контроль. На диване? Проверяете телефон. В туалете? Проверяете? В кровати? Вы проверяете телефон. Если у вашего телефона будет свое место, где вы будете всегда его оставлять, вы сможете минимизировать ущерб. Держать телефон вне доступа – вот что поможет вам избавиться от инстинктивной привычки тянуться за ним от скуки.

Если вы читаете эту статью, то, возможно, страдаете тем же, чем долгое время страдал я, - зависимостью от постоянной проверки смартфона, почты, мессенджеров, социальных сетей, корпоративных таск-менеджеров и всех этих штук. Когда я пишу «зависимость», я нисколько не преувеличиваю. Мне кажется, что это действительно серьезная проблема нашего времени.

Почему это плохо

Мультизадачность

Большинство людей отвечают в мессенджерах и почте параллельно с тем, что делают что-то ещё. О том, что мультизадачность не совместима с продуктивностью, написана уже куча статей, все это уже давно поняли, но при этом всё равно пытаются быть мультизадачными.

Кажется, что быстренько ответить в мессенджере - это не переключение между задачами. Но попробуйте выключить телефон, закрыть на компьютере все приложения, не заходить в почту - и ваша продуктивность вырастет в разы.

Реактивное состояние

Есть известная тема про реактивное и проактивное состояние. В реактивном состоянии вы реагируете на внешние раздражители, отвечаете на входящие запросы, обновляете ленту Facebook. В проактивном состоянии вы можете что-то создавать, придумывать, работать над длительными задачами.

Мессенджеры и социальные сети затаскивают нас в реактивное состояние, из которого очень тяжело выбраться. Кажется, что вот-вот я сейчас всем отвечу и смогу уже, наконец-то, заняться важным делом, которое откладывал весь день. Но люди пишут постоянно, и этому не видно конца.

Срочные не важные дела

Еще одна всем известная концепция - про то, что важные несрочные дела должны быть приоритетнее, чем не важные и срочные. Отвлекаясь на мессенджеры, вы делаете те самые важные несрочные дела. Ведь на самом деле ничего не произойдет, если вы ответите собеседнику не прямо сейчас, а через пару часов.

Но эти мелкие неважные дела заполняют весь ваш день. Я прекрасно знаю это по себе. У меня бывают дни, когда я целый день просто отвечаю людям, при этом не делая ничего по-настоящему важного. Вы пытаетесь параллельно заниматься чем-то ещё, но постоянно отвлекаетесь.

Если человек отвечает мне в мессенджер в течение минуты или отвечает на письмо в течение нескольких минут - я понимаю, что в этот момент он ничем важным не занимается. Если он так делает постоянно, то я делаю вывод, что он просто не эффективен. Если при этом он говорит, что у него куча работы, и он засиживается допоздна, я понимаю, что он просто неправильно распределяет свое время.

Что заставляет нас отвлекаться

Чтобы решить какую-то проблему, очень важно понимать её природу. Что заставляет нас продолжать постоянно читать новые сообщения и отвечать всем в мессенджерах и в почте, зная, что это плохо? Причин несколько.

FOMO (Fear of Missing Out). Известный термин, который описывает состояние «вдруг там что-то важное, а я этого не вижу?». То самое чувство, которое заставляет нас заходить в социальные сети и постоянно обновлять ленту. Чаще всего на деле там нет ничего важного, мы знаем это, но почему-то всё равно проверяем обновления снова и снова.

Стереотип Always Online. Сейчас почему-то очень распространено такое явление, когда мы говорим человеку: «звони пиши в любое время, я на связи 24/7». Нам пишут коллеги, друзья или просто посторонние люди и ожидают, что мы ответим быстро. Мы знаем, что они ждут нашего быстрого ответа, и поэтому не можем не отвечать.

Стереотип Inbox Zero. Мы чувствуем себя спокойно, только когда у нас нигде нет непрочитанных сообщений, нигде нет наклеек с красными циферками. Проблема в том, что в наше время такое состояние бывает очень редко.

Дофамин. Это такая штука, которая вырабатывается в мозгу, когда мы испытываем что-то хорошее. И по нашему субъективному ощущению, когда нам приходят новые сообщения или ставят лайки, вырабатывается этот дофамин. Потому что нам кажется, что сейчас там будет что-то новое и интересное. Говорят, наш мозг похож на мозг обезьянки, и мы довольно сильно зависимы от этого вещества. Я не силен в этой науке, но по себе знаю, как тяжело бывает отказаться от просмотра новых сообщений, поэтому всё это очень похоже на правду.

Что делать

Здесь, наверное, у каждого будет свой рецепт, но я расскажу, что сработало у меня.

Полностью отключить уведомления во всех сервисах на телефоне и на компьютере. Я лично оставил только наклейки на значке в некоторых приложениях на телефоне, в которые я и так захожу нечасто.

Искусственно ограничить количество заходов в отвлекающие сервисы. Мне помогает правило - заходить в определенные сервисы не чаще N раз в день. Например, почта - два раза в день. Slack - пять раз в день, Facebook - два раза в день. Я даже использую отдельное приложение, где отмечаю, сколько раз я куда зашел. Поначалу было тяжело входить в этот ритм после режима always online. Все коллеги привыкли, что я всегда на связи. Первое время была настоящая ломка, очень хотелось проверить, что там понаписали. Сейчас уже задан определенный ритм, все более или менее привыкли и не ждут от меня быстрых ответов.

Понять, что ничего не случится , если вы не ответите прямо сейчас. У многих современных руководителей процессы построены таким образом, что подчиненные в любой момент могут задать вопрос и получить на него ответ. На самом деле, чем чаще вы отвечаете, тем больше вы балуете других людей. Они перестают решать вопросы сами, потому что знают, что всегда могут обратиться к вам. Им неважно, что вы заняты в этот момент, они даже не знают об этом, вы ведь всегда им отвечаете. Но на самом деле ничего не случится, если вы не будете отвечать. Большинство вопросов не такие уж срочные. Многие из них сотрудники могут решить сами, если вы не будете им помогать. Более того, это даже пойдёт на пользу и повысит их самостоятельность. В крайнем случае, если вопрос действительно суперсрочный, они найдут способ с вами связаться.

Привыкнуть к тому, что Inbox Zero невозможен в современном мире.Непрочитанные сообщение и письма - это нормально. Можно лечь спать, не прочитав уведомления. Можно проснуться и первые два часа не смотреть в телефон. Да, это не так просто сделать, но важно хотя бы понимать, что ничего не случится, если вы сейчас не просмотрите сообщения.

Построить процессы так, чтобы вас не отвлекали . Конечно, мне легко говорить, потому что у меня довольно мало реально операционных вопросов, которые требуют моего ежедневного участия. А что делать тем, кто каждый день решает по 30-40 небольших вопросов? Я уверен, что в любом случае можно выделить по крайней мере часть дня, когда вас никто не будет отвлекать. Например, вы можете в первой половине дня вообще не открывать никаких сервисов и делать свои дела, а во второй половине дня решать вопросы, которые прилетели от других. Очень круто работает, если вы можете начинать работу рано, пока большинство еще спит, такие люди обычно очень эффективны.

Медитировать. Мне сложно объяснить, как именно медитации влияют на способность не заходить в мессенджеры и не проверять почту. Но этому даже есть научное обоснование. Во время медитаций вы учитесь наблюдать за своим мозгом и понимать, какие процессы в нем происходят. А если вы умеете это делать, то становится проще бороться с тем, что требует от вас ваш мозг. Вы начинаете замечать моменты, когда вам хочется проверить почту. Спрашиваете себя, почему именно вам хочется ее проверить. Понимаете, что вам сейчас просто скучно. Вспоминаете, что есть ещё масса увлекательных дел. И не заходите туда. Примерно так это работает.

Результат

Помимо того, что я стал банально больше успевать, появились и неожиданные результаты:

Я стал меньше времени работать и больше уставать от работы. Вы замечали, что в режиме, когда вы концентрированно работаете, не отвлекаясь, вы довольно быстро устаете? Это нормально, потому что на самом деле работать без перерыва тяжело. Я совершенно не верю в волшебные восемь часов в день эффективной работы. Если вы каждый день работаете четыре часа, но делаете это действительно эффективно, не отвлекаясь на всякую ерунду - вы будете успевать намного больше, чем те, кто сидит по десять часов, выполняя кучу задач одновременно.

Я стал больше спать. Что мы обычно делаем перед сном? Конечно, проверяем напоследок телефон. Все знают, что это может затянуться надолго. А ещё можно увидеть там что-то такое, что будет долго не давать уснуть. Сейчас, когда есть опция не проверять телефон, я могу просто лечь и уснуть. Также это экономит дополнительное время и утром, которое можно потратить на сон или на спорт.

Я стал делать то, на что раньше просто не хватало времени. Например, появилось время читать книги, слушать подкасты, смотреть интересные интервью на YouTube. Раньше в любое свободное время я проверял Facebook или email, а теперь делаю это редко, поэтому появилась возможность более качественно распоряжаться своим временем.

«Проверить, не забыл ли ребенок дома шапку и выключила ли домработница плиту, напомнить мужу про техосмотр, а крестной - про посещение врача, заказать торт племяннице, поторопить коллег с отчетом, попросить позвонить партнерам... хотя нет, лучше позвонить самой». Начальник одного из отделов крупной международной фирмы, 33-летняя Оксана признается, что подобный поток мыслей крутится в ее голове с утра и до вечера практически безостановочно: «С одной стороны, мне кажется, что мои карьерные успехи были бы гораздо скромнее, не будь у меня привычки держать все под контролем. С другой, родные часто жалуются, что я их словно «душу». Да и сама я иногда устаю от постоянной необходимости либо брать все на себя, либо «проводить ревизию».

Что касается желания диктовать окружающим, как им жить и что им делать, для этого явления придуман специальный термин - control freak (даже без перевода видно, что слова «забота» и однокоренных с ним здесь нет). Многие оправдывают такое поведение собственным перфекционизмом. «Его цена, - предупреждает психолог Евгений Осин, - затраченные усилия и качество отношений с близкими и коллегами».

Страх, тревога - вот что заставляет нас «держать руку на пульсе»

У самого «контролера-перфекциониста» уходят психические ресурсы, а окружающие устают от его придирок и не понимают, почему так важно сделать идеально какое-то совершенно формальное дело. Зачастую в основе стремления к совершенству лежит страх неудачи или неодобрения со стороны других. «Когда для человека важно, чтобы все было сделано безукоризненно, он старается контролировать все шаги и не может перепоручить дела другим, - замечает Осин. - Такое чрезмерное стремление к контролю может быть полезным для дела, но иногда оно просто мешает жить».

Страх, тревога - вот что заставляет нас «держать руку на пульсе». Причем неважно, насколько масштабного и действительно негативного исхода мы боимся: взрыва бытового газа или неидеального выполнения какого-то - пускай даже самого незначительного - дела по работе. «Как правило, подобные жизненные убеждения либо транслируются, например родителями («Ты должен все контролировать»), либо становятся следствием каких-то событий, - объясняет клинический психолог Яков Кочетков. - Причем на ситуации, когда человек что-то не проконтролировал и ничего не произошло, он не обращает особого внимания, ведь они не соответствуют убеждениям. Запоминается то, что их подтверждает: скажем, кто-то забыл выключить утюг, и произошел пожар - очевидное страшное последствие отсутствия контроля».

Чем хороша и чем плоха эта привычка?

Контроль эволюционно оправдан и оберегает нас от негативных, в том числе по-настоящему опасных ситуаций. Кто знает, выжило бы человечество, не будь первобытные люди начеку. Да и для современного человека элементарные навыки контроля (и основы безопасности) не лишние: смотреть по сторонам на пешеходном переходе, придерживать сумку в людном месте, проверять перед выходом из дома, выключена ли духовка.

Другое дело, что далеко не все требует нашего контроля и, более того, не все ему подвластно. «Для людей с контролирующим поведением характерен повышенный уровень тревоги, - отмечает Яков Кочетков. - Они часто пытаются предугадывать события, которые могут и не произойти, затрачивая на это огромные усилия. Самое неприятное для таких людей - ситуации, на которые они не могут повлиять. Например, полет на самолете. Часто аэрофобия возникает именно у тех, кто привык за все отвечать».

Освободившуюся энергию можно использовать на достижение каких-то более важных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой

Большинство из нас не раз убеждалось, что это только иллюзия, будто наш неусыпный контроль может оградить нас от любых непредвиденных ситуаций и неприятностей.

Степени стремления к контролю бывают разные. Крайняя, наиболее ярко выраженная называется обсессивно-компульсивным расстройством (ранее известное как невроз навязчивых состояний). Помимо прочего, оно проявляется в выполнении определенной последовательности действий, например в многократных перепроверках (выключен ли свет? а газ? точно?) или других повторяющихся действиях (мытье рук с мылом три раза подряд). Яков Кочетков считает, что в этом случае необходимо вмешательство специалиста. По мнению Евгения Осина, с этим расстройством можно успешно жить. Но: «Если с ним справиться, то освободившуюся энергию, силы и время можно использовать на достижение каких-то более важных жизненных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой».

Яков Кочетков предлагает следующую технику: «В неклинических случаях стремления к контролю можно поставить эксперимент: попробовать постепенно отступать от своих правил. Например, начать делегировать полномочия - передать часть обязанностей Васе и посмотреть, справится ли он (и задуматься, будут ли последствия катастрофичны, если не справится). Будьте осторожны, не меняйте резко свои привычки. Наши убеждения коварны: если выбрать задачу, которая без нашего контроля действительно провалится, это превратится в самосбывающееся пророчество, и вы останетесь при мнении, что ничего нельзя пускать на самотек. Начните с мелочей.

Ответьте себе на вопрос, помогает ли вам сверхконтроль или мешает. Запишите все плюсы и минусы (раз вы задаетесь этим вопросом, значит, с минусами уже сталкиваетесь). Следующая задача - понять происхождение этих убеждений. Откуда они? Это установка родителей? Или той среды, в которой вы были? Наконец, попытайтесь выполнить процедуру отчуждения. В свой внутренний диалог добавьте еще один голос, скажите себе: «Стоп. Я знаю, что эта привычка возникла под влиянием тех-то и тех-то. Она не очень помогает, и эксперименты показали, что без нее можно обойтись». Благодаря этой реплике можно провести границу между своим взрослым внутренним «Я» и детскими убеждениями».

Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации

По мнению Евгения Осина, в некритичных случаях справиться с тревогой - причиной сверхконтроля - помогает релаксация и отдых: «Возможность расслабиться и отпустить контроль необходима, чтобы отдохнуть. В это время мы восстанавливаем наши силы. Не зря говорят: счастливый человек - тот, кто на работе не думает об отдыхе, а на отдыхе не думает о работе. Но если человек не способен расслабиться даже дома (например, его не отпускают мысли о работе, о том, как заработать денег), со временем это приводит к психическому истощению. Жизнь теряет цвет, ничто не радует, повседневные дела и самые мелкие, незначительные неприятности и препятствия вызывают раздражение. Это значит, что пора отдохнуть. Для этого достаточно просто научиться выделять в повседневной жизни время для себя и в это время действительно расслабляться.

У каждого человека свои рецепты восстановления сил: провести вечер с книгой или за общением со старыми друзьями, посвятить время косметическим процедурам или музыке, принять ванну, побродить по парку или заняться физическими упражнениями. Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации, разработанные разными культурами на протяжении веков: сосредоточение на дыхании или движении помогает вернуться к себе, почувствовать свою собственную жизнь, телесные практики йоги или тай-чи - стать внутренне свободнее через освобождение тела от мышечных зажимов».

Американский социальный психолог и коуч Эми Джонсон советует ответить на вопросы:

1. Контроль, помимо прочего, - следствие страха. Так чего вы боитесь? Что произойдет, если вы перестанете контролировать ситуацию? Действительно ли последствия настолько страшны? Вы уже 14 раз напомнили партнеру, чтобы он не забыл купить баклажаны. Вы так уверены, что их отсутствие испортит вечер?
2. Ваше дело - это ход вещей, на которые вы можете повлиять. То, что вы сейчас контролируете, точно ваше дело? Когда мы пытаемся взять под контроль то, что нас не касается, - ни к чему хорошему это не приводит.
3. Если «отпустить» ситуацию, не появится ли у вас чувство свободы? Как правило, оно появляется. Пусть это чувство поможет вам «ослабить хватку».

Также психолог предлагает следующий алгоритм:

1. Подумайте, почему вам так важно контролировать эту ситуацию.
2. Что дает вам контроль? Что вы получаете благодаря ему?
3. Точно ли вы получаете то, к чему стремитесь?
4. Смиритесь с тем, что понятия «под контролем» не существует.
5. Избавьтесь от всех своих убеждений по поводу контроля.
6. В следующий раз, поймав себя на том, что снова пытаетесь взять все в свои руки, попробуйте «поплыть по течению» и посмотрите, что будет.
7. Продолжайте «отпускать ситуацию» и наблюдать за тем, какие возможности вам открываются, когда вы не держите все под контролем. Что из этого вы можете извлечь?

Как вы думаете, как часто среднестатистический работник проверяет электронную почту? Каждые 5-10 минут? Нет, каждые 6 секунд!

Да, похоже, у нас проблемы. Вместо того чтобы улучшать нашу жизнь, технологии, наоборот, мешают нам ею наслаждаться. И главной причиной проблем является то, что мы можем брать с собой электронные устройства куда угодно.

Многие из людей скажут, что у них нет зависимости от технологий – они просто наслаждаются ими. Но те же самые люди, вероятно, добавят следующее: «Я хотел(а) бы больше времени тратить на то, что люблю». Как однажды сказал Генри Торо: «Ценность чего-либо определяется количеством жизни, потраченной на это».

Среднестатистический человек три часа в день тратит на всё, что связано с его мобильным телефоном. До появления смартфонов это время составляло всего 18 минут.

И как вы думаете, что предпочтёт человек: сломанную кость или разбитый телефон? Вот что говорит по этому поводу Адам Альтер (профессор маркетинга в Нью-Йоркском университете и автор книги «Непреодолимое: как развитие бизнеса и технологий, вызывающих привыкание, держит нас на крючке»): «Было проведено исследование, в ходе которого у людей (преимущественно молодого возраста) спросили, какой вариант они выберут: сломать себе что-нибудь или разбить смартфон? 46 процентов опрошенных предпочли проблемы со здоровьем неисправному телефону. Остальные 54 процента выбрали второй вариант – разбитый смартфон, однако было видно, что их терзали мучительные раздумья, прежде чем они смогли дать твёрдый ответ».

Если у вас есть дети, то эта проблема становится ещё более серьёзной. Бездушные экраны не учат детей сочувствию и не развивают у них эмоциональный интеллект. Адам говорит, что сегодня дети тратят на 20% меньше времени на времяпрепровождение со своими сверстниками. Угадайте, что они делают вместо этого?

Нет сомнений в том, что Стив Джобс и его iPad изменили мир. Однако большинство людей не знают, что сам он не позволяет своим детям пользоваться этим изобретением. В одном из интервью для газеты «Нью-Йорк таймс» Джобс признался, что ограничивает время использования различных технологий в своём доме.

Вопрос: какого чёрта здесь происходит и что мы можем с этим сделать? У Адама есть несколько идей, которые опираются на результаты исследований. Давайте рассмотрим их...

Действительно ли мы являемся «телефонными наркоманами»?

Телефоны – не наркотики. Так почему же мы так сильно увлекаемся ими? А потому, что зависимость не имеет ничего общего с удовольствием.

Если бы это было так, то вы в буквальном смысле зависели бы от шоколада. Подумайте об этом: тысячи людей каждый день подвергаются хирургическим операциям, им вводят очень сильные обезболивающие, однако лишь немногие из них становятся зависимыми. Почему?

Да потому, что зависимость связана с облегчением психологического дистресса, то есть использованием чего-то с целью справиться с какой-либо жизненной проблемой. Вот что говорит по этому поводу Адам Альтер: «Зависимость развивается тогда, когда присутствуют определённые психологические мотивы: одиночество, обиды или отсутствие хороших событий в жизни. Неважно, что вы используете для облегчения своего состояния: будь то компьютерная игра, которая уводит вас от реальности, или же наркотики. С точки зрения избавления от психологических проблем, зависимости, связанные с поведением и веществами, очень-очень похожи».

Мы живём в эпоху беспокойства, тревожности. А телефоны могут как избавить нас от этой проблемы, так и усугубить её. Некоторые исследователи рассматривают смартфоны как «успокаивающие средства для взрослых». Мы обращаемся к ним, когда нам скучно или мы чувствуем себя подавленными.

Итак, что же нам делать с этим? Адам поделился несколькими советами, которые помогут нам перестать постоянно проверять свой мобильный телефон.

1) Не говорите «Я не могу...»

Если вы твёрдо решили измениться, говорите себе «Я не проверяю свой мобильный телефон чаще одного раза в час» вместо «Я не могу проверять свой мобильный телефон чаще одного раза в час». Вот как высказался Адам по этому поводу: «Фраза “Я не...” говорит о том, каким человеком вы являетесь. Заявляя “Я не делаю чего-либо”, вы принимаете твёрдое решение и заряжаете себя силами не делать то, чего не хотите. Когда вы говорите “Я не могу...”, кажется, будто какая-то внешняя сила диктует вам, чего вы не должны делать. Вы не утратите мотивацию и твёрдость намерений, если они будут обусловлены внутренними причинами. Никому не нравится, когда ему указывают, что он может или чего не может делать».

В качестве доказательства своих слов Адам приводит результаты исследования, в котором приняли участие женщины, желавшие развить привычку регулярно заниматься спортом. Те, которые твердили себе «Я не могу пропускать тренировки», были менее успешными в отличие от тех, кто говорил «Я не пропускаю тренировки».

2) То, где находится ваш мобильный телефон, меняет всё

Когда телефон вам не особо нужен, положите его не рядом с собой, а где-нибудь на другом конце комнаты. Адам говорит: «Чтобы повысить уровень своего благополучия, вы можете начать с обустройства окружающего пространства. Существует два основных способа это сделать: один из них – убедиться, что искушение находится далеко от вас. Если у вас есть вещь, к которой вы сильно привязались, убедитесь, что она не находится в непосредственной близости от вас. Таким образом, вам будет меньше хотеться ею воспользоваться».

Когда телефон вам действительно нужен, отключите все уведомления приложений, которые вы не используете. Адам говорит: «Отключите звук, проигрываемый при получении текстовых сообщений, чтобы не телефон, а вы решали, когда его нужно взять в руки. Вы также можете переместить приложения, от которых вы наиболее зависите, в папку, скажем, на четвёртой странице».

3) Применяйте «Правило прекращения»

Вы когда-нибудь говорили себе «Я только проверю почту – и всё», а в итоге на целый час застревали в мире своего смартфона? Facebook, Twitter, Instagram... К тому моменту, когда вы закончили проверять все приложения, вам пришло уже более сотни новых уведомлений, и нужно начинать всё заново. Какой-то порочный круг, который учёные, кстати сказать, называют «игровым циклом». Адам так высказался по этому поводу: «Суть “игрового цикла” состоит в том, что когда вы заняты чем-либо увлекательным и захватывающим (например, играете в игровые автоматы), вы пребываете в блаженном состоянии спокойствия и не хотите, чтобы оно заканчивалось. Вам так комфортно. Вы не остановитесь до тех пор, пока не произойдёт что-то такое, что сильно отвлечёт вас».

Итак, вы отвлеклись. Ваша задача на будущее – заранее планировать такие прерывания, чтобы вы вместо положенного часа не зависли в телефоне надолго. Это и есть «Правило прекращения». Вот что говорит об этом Адам: «Данное правило указывает на момент, когда нужно остановиться. Оно прерывает забытье и заставляет вас задуматься о чём-то другом. Оно вытаскивает вас за пределы пространства, в котором вы оказались. Самое лучшее, что вы можете сделать – это прибегнуть к помощи декларативного заявления вроде “Я не смотрю более двух эпизодов шоу подряд. Я не такой”».

На вашем телефоне есть электронная почта, Facebook, Instagram и прочее, включая таймер обратного отсчёта. Возможно, его активация должна стать первым шагам в вашем следующем «игровом цикле».

«Правило прекращения» может предотвратить бесконечные проверки телефона, но как избавиться от этой привычки раз и навсегда?

4) Вы не боретесь с привычками, вы их заменяете

То, где находится ваш мобильный телефон, меняет всё, не так ли? Если вы хотите отдохнуть на диване, убедитесь, что рядом с вами лежит книга, а не мобильный телефон. Вы, стиснув зубы, изо всех сил пытаетесь не поддаться искушению и не взять в руки свой смартфон. Но это не всё. Вы заменяете плохую привычку хорошей. Когда вам захочется проверить свой мобильный телефон, возьмите вместо него в свои руки книгу. Вот что говорит Адам: «Что вам нужно сделать в первую очередь – так это заменить нежелательное поведение хорошими привычками».

Я знаю, что вы не постоянно сидите дома. Но это неважно. После того как я просмотрю Instagram-ленту, я удаляю это приложение. Чтобы проверить Instagram снова, мне нужно сначала скачать его.

Однако приложение Kindle всегда занимает главное место на экране моего смартфона. Когда я беру в руки свой телефон, чтобы просмотреть Instagram-ленту, я понимаю, что мне проще почитать книгу, чем скачивать и устанавливать заново приложение Instagram.

5) «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда»

Вы смотрели этот фильм? Главный герой знает, что он превратится в оборотня после наступления темноты, поэтому он баррикадирует дверь в подвал и приковывает себя цепями, чтобы никому не навредить, став монстром.

Принимая правильные решения в ожидании проблемы, вы убеждаетесь, что ваше «будущее Я» не наделает глупостей, а именно не поддастся искушению проверить свой мобильный телефон. По словам Адама, «сегодня очень трудно поступать правильно. Вы должны убедиться, что действия, которые вы предпринимаете сейчас, не позволят вашему “будущему Я” наделать глупостей».

Придя в гости к другу, оставьте свой мобильный телефон в кармане куртки: ваше ленивое «будущее Я» вряд ли захочет каждые пять минут вставать из-за стола и бежать к шкафу.

Итак, мы рассмотрели пять инструментов, необходимых для того, чтобы избавиться от назойливой привычки проверять свой мобильный телефон. А теперь давайте подведём итоги и узнаем, почему зависимость от смартфона может оказаться не такой уж и плохой вещью в долгосрочной перспективе...

Зависимость возникает, когда в вашей жизни присутствуют проблемы, с которыми вы пытаетесь справиться. По мнению Адама, когда вы живёте полной жизнью, когда вас окружают хорошие люди, которых вы любите, вы менее склонны к развитию поведенческих зависимостей.

По этой причине долгосрочные решения должны быть связаны не с телефоном, а с тем, чтобы развивать отношения и проводить время с людьми, которые вам не безразличны.

Если вы читаете эту статью на телефоне, прямо сейчас напишите или позвоните тем особенным людям и назначьте встречу.

Сделали?